Массажный роллер, валик, что это и где применяется?

Что такое массажные роллеры, валики (он же ролик, ролл, цилиндр для йоги и пилатеса), зачем они нужны?

Каждый атлет ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или массажный ролик.

Облегчить боль может сеанс массажа у профессионального массажиста. Но это удовольствие не из дешевых и ни каждый спортсмен может себе позволить поход в массажный кабинет. То ли дело массажный ролик — он всегда под рукой и его стоимость равна примерно двум сеансам массаж.

Напряжение в мышцах могут приводить к образованию точек слабости и уязвимости в тканях. Массажное воздействие фитнес - ролика называют миофасциальным расслаблением, ролик придавливается весом собственного тела и перекатывается под собой, эффективность от такой процедуры сравнима с посещением массажиста. Благодаря использованию массажного ролика увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность также помогает расслабить мышцы и нейтрализовать болевые спазмы. С помощью роллера можно выполнять массаж любых частей тела: ягодиц, бедер, стоп, плеч, голеней, спины.

Разновидности массажных роллеров:

• Ролики для массажа всегда имеют цилиндрическую форму, но отличаются по типу поверхности, уровню жёсткости и диаметру. Различают следующие виды снарядов:
• гладкие – они обеспечивают наибольшее соприкосновение с телом и предназначены для глубокой проработки мышц и максимального усиления кровотока;

• рельефные – они используются для точечного массажа и обеспечивают незначительное увеличение кровообращения. В зависимости от типа покрытия они могут заменять массаж руками или пальцами;
•  мягкие – предназначены для любителей массажа и спортсменов с посттравматическими болевыми симптомами, а также для снятия напряжения после лёгких тренировок (йога, пилатес и т. п.);
•  средней жёсткости – используются спортсменами с повышенным порогом чувствительности, а также людьми, ведущими малоподвижный образ жизни;
• жёсткие – предназначены для глубокой проработки мышечных и соединительных тканей и максимального усиления кровообращения.

Важно! Роллеры различаются по диаметру. Чем уже снаряд, тем больше уровень жёсткости за счёт уменьшения площади соприкосновения с телом.

Основные упражнения с использованием массажного ролика

 Ягодичная мышца

Садимся на массажный ролик и сгибаем обе ноги в коленях, располагаем одну ногу на бедро другой. Руками опираемся на пол сзади. Плавно перекатываемся по массажному ролику  вперед и назад. Амплитуда перекатов должна быть не большой. Прорабатываем каждую ягодицу по 30-50 секунд.

  Бицепс бедра

Перекатываем массажный ролик по задней части бедра от подколенных сухожилий до верхней части ягодиц. Руки находятся сзади и контролируют правильное положение тела.

 Внутренняя поверхность бедра

Положение лежа, живот вниз, упор на локти. Массажный ролик располагаем вдоль туловища под ногу, так чтобы он лежал под внутренней поверхностью бедра. Нога согнута в колене, примерно под углом в 45 градусов. Прокатываем массажный ролик вперед и назад, от внутренней части бедра к колену. Делаем по 10-15 повторений на каждую ногу.

 Квадрицепс

Положение лежа, живот вниз, упор на локти. Массажный ролик располагаем под передней поверхностью бедра (квадрицепсом). Носки оттянуты назад. Прокатываем массажный ролик от нижней части брюшных мышц до коленного сустава. Давим на ролик всей массой тела и сохраняем горизонтальное положение тела. Данное упражнение лучше выполнять двумя ногами одновременно. Упражнение выполняем 30-50 секунд.

 Боковая часть бедра

Прокатываем массажный ролик по боковой части бедра. В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра. Движение начинаем от начала нижней части косых мышц брюшного пресса до середины бедра. Длительность 30-50 секунд на каждую ногу.

 Икры

Располагаем массажный ролик под икроножными мышцами, сзади упираемся руками в пол и начинаем прокатку от подколенных до ахилловых сухожилий. Движения делаем плавно. Упражнение можно выполнять, как двумя ногами одновременно, так и по отдельности. Длительность 30-50 секунд. 

 Широчайшая мышца спины

Прокатываем массажный ролик под боковой поверхностью спины. Ролик располагаем перпендикулярно к туловищу. Движение производим от подмышек и до средины туловища. Длительность 10-15 повторений на каждую сторону.

Преимущества использование массажного роллера

• Улучшение диапазона движений. Силовые упражнения, травмы и сидячий образ жизни способствуют обездвиживанию фасции и образованию так называемых триггерных узлов. Это ограничивает подвижность не только мышечных волокон, но и связок, костей. Массажный цилиндр разбивает эти узлы и возвращает мышцы в исходное состояние, увеличивая диапазон движения каждой. Так как мускулы задействуются полностью, повышаются силовые показатели и возрастает результативность тренировок по фитнесу, йоге и пилатесу.
• Снятие боли и ускорение процесса восстановления. Фасция – это надежная поддержка и защита всего тела. Чрезмерная нагрузка, травмы и даже просто бездействие приводят к ее забитости. Роллер для фитнеса улучшает циркуляцию крови и кислорода в мышечных волокнах. Последние быстрее и менее болезненно восстанавливаются после силовой тренировки.
• Расслабление мышц. Роллер создает эффект аналогичный сеансу ручного массажа. Глубокая проработка тканей роликом оказывает прямое давление на мышцы, снимая напряжение и помогая им расслабиться.             Защита от травм. Массажный цилиндр увеличивает диапазон движений, позволяя мускулам сильнее растягиваться. Упражнения с валиком снимают забитость, которая мешает достичь глубокого растяжения. Мышцы возвращаются к нормальной длине, что обеспечивает их правильную работу. Когда они эластичны и подвижны, риск получения травмы низок.
• Борьба с целлюлитом. Лимфа, или лимфатическая жидкость проходит вдоль всего тела. Когда фасция плотная, она ограничивает движение лимфы, отчего и образуется в подкожно-жировой клетчатке целлюлит. Работа с массажным роллом делает соединительную ткань эластичной. Она, в свою очередь, приводит лимфатическую жидкость в движение и эффективно борется с целлюлитом.

Основные ошибки при использовании массажного ролика

1. Слишком быстрые движения при упражнениях с массажным роликом.

Делая упражнения с массажным роликом, движения необходимо делать медленно, давая время на адаптацию поверхностным тканям и мышцам, чтобы они смогли отреагировать на давление и тем самым получить импульс от мозга на расслабление.

2. Неправильно подобранная поза. При выполнении упражнений с массажным роликом необходимо следить за положением своего тела. Так при массаже внешней поверхности бедра, необходимо опираться на одну руку и переносить на нее вес верхней части тела.

3. Массаж нижней части спины с помощью ролика.Использовать массажный ролик необходимо только для массажа верхней части спины, так как в этом случае спину будут защищать лопатки и мышцы.

Когда и как часто использовать массажный ролик?

Лучше время для миофасциального расслабления – это перед тренировкой, когда мышцы нуждаются в разогреве. Использование ролика усилит приток крови к мышцам, они будут готовы к тренировке и порадуют вас отличными показателями. После тренировки нужно делать растяжку, она вернет напряженным мышцам нормальную длину, если позволяет время, то ролик можно использовать и после тренировки для более качественного расслабления. Прокатывание мышц роликом после тренировки снижает мышечные боли на следующий день.