Масажний ролер, валик, що це і де застосовується?

Що таке масажні ролери (він же ролик, рол, циліндр для йоги і пілатесу), навіщо вони потрібні?

Кожен атлет відчував біль у м'язах після тренування. Насичене тренування зазвичай ще кілька днів дає про себе знати. Кращим способом позбутися від таких неприємних відчуттів є масаж. Допомогти в позбавленні від болю може хороший масажист або масажний ролик.

Полегшити біль може сеанс масажу у професійного масажиста. Але це задоволення не з дешевих і не кожен спортсмен може дозволити собі похід в масажний кабінет. Чи То справа масажний ролик — він завжди під рукою і його вартість дорівнює приблизно двом сеансів масаж.

Напруга в м'язах можуть призводити до утворення точок слабкості та вразливості в тканинах. Масажну дію фітнес - ролика називають міофасциальних розслабленням, ролик придавлюється вагою власного тіла і перекочується під собою, ефективність від такої процедури порівнянна з відвідуванням масажиста. Завдяки використанню масажного ролика збільшується приплив крові в м'язову тканину і поліпшується рухливість також допомагає розслабити м'язи і нейтралізувати больові спазми. З допомогою ролера можна виконувати масаж будь-яких частин тіла: сідниць, стегон, стоп, плечей, ніг, спини.

Різновиди масажних ролерів:

• Ролики для масажу завжди мають циліндричну форму, але відрізняються за типом поверхні, рівнем жорсткості і діаметру. Розрізняють наступні види снарядів:
• гладкі – вони забезпечують найбільшу зіткнення з тілом і призначені для глибокої проробки м'язів і максимального посилення кровотоку;

• рельєфні – вони використовуються для точкового масажу та забезпечують незначне збільшення кровообігу. В залежності від типу покриття вони можуть замінювати масаж руками або пальцями;
•  м'які – призначені для любителів масажу і спортсменів з посттравматичними больовими симптомами, а також для зняття напруги після легких тренувань (йога, пілатес тощо);
•  середньої жорсткості – використовуються спортсменами з підвищеним порогом чутливості, а також людьми, що ведуть малорухомий спосіб життя;
• жорсткі – призначені для глибокого опрацювання м'язових і сполучних тканин і максимального посилення кровообігу.

Важливо! Ролери розрізняються по діаметру. Чим вже снаряд, тим більше рівень жорсткості за рахунок зменшення площі контакту з тілом.

Основні вправи з використанням масажного ролика

 Сідничний м'яз

Сідаємо на масажний ролик і обидві ноги згинаємо в колінах, маємо одну ногу на стегно іншої. Руками спираємося на підлогу ззаду. Плавно перекатываемся по масажному ролика вперед і назад. Амплітуда перекатів повинна бути не великий. Опрацьовуємо кожну сідницю по 30-50 секунд.

  Біцепс стегна

Перекатываем масажний ролик по задній частині стегна від підколінних сухожиль до верхньої частини сідниць. Руки знаходяться ззаду і контролюють правильне положення тіла.

 Внутрішня поверхня стегна

Положення лежачи, живіт вниз, упор на лікті. Масажний ролик маємо вздовж тулуба під ногу, так щоб він лежав під внутрішньою поверхнею стегна. Нога зігнута в коліні, приблизно під кутом в 45 градусів. Прокатуємо масажний ролик вперед і назад, від внутрішньої частини стегна до коліна. Робимо по 10-15 повторень на кожну ногу.

 Квадріцепс

Положення лежачи, живіт вниз, упор на лікті. Масажний ролик маємо під передньою поверхнею стегна (квадрицепсом). Шкарпетки відтягнуті назад. Прокатуємо масажний ролик від нижньої частини черевних м'язів до колінного суглоба. Тиснемо на ролик всією масою тіла і зберігаємо горизонтальне положення тіла. Дане вправу краще виконувати двома ногами одночасно. Вправа виконуємо 30-50 секунд.

 Бічна частина стегна

Прокатуємо масажний ролик по бічній частині стегна. У цій вправі також задіяні м'язи сідниць, передня і задня поверхня стегна. Рух починаємо від початку нижній частині косих м'язів черевного преса до середини стегна. Тривалість 30-50 секунд на кожну ногу.

 Ікри

Маємо масажний ролик під литковими м'язами, ззаду впираємося руками в підлогу і починаємо прокатку від підколінних до ахіллових сухожиль. Рухи робимо плавно. Вправу можна виконувати як двома ногами одночасно, так і окремо. Тривалість 30-50 секунд.

 Найширший м'яз спини

Прокатуємо масажний ролик під бічною поверхнею спини. Ролик маємо перпендикулярно до тулуба. Рух виробляємо від пахв і до середини тулуба. Тривалість 10-15 повторень на кожну сторону.

Переваги використання масажного ролера

• Поліпшення діапазону рухів. Силові вправи, травми і сидячий спосіб життя сприяють знерухомлення фасції і утворення так званих тригерних вузлів. Це обмежує рухливість не тільки м'язових волокон, але і зв'язок, кісток. Масажний циліндр розбиває ці вузли і повертає м'язи в початковий стан, збільшуючи діапазон руху кожної. Так як м'язи задіяні повністю, підвищуються силові показники і зростає результативність тренувань з фітнесу, йоги і пілатесу.
• Зняття болю і прискорення процесу відновлення. Фасція – це надійна підтримка і захист всього тіла. Надмірне навантаження, травми і навіть просто бездіяльність призводять до її затурканості. Ролер для фітнесу покращує циркуляцію крові і кисню в м'язових волокнах. Останні швидше і менш болісно відновлюються після силового тренування.
• Розслаблення м'язів. Ролер створює ефект аналогічний сеансу ручного масажу. Глибока опрацювання тканин роликом чинить прямий тиск на м'язи, знімаючи напругу і допомагаючи їм розслабитися. Захист від травм. Масажний циліндр збільшує діапазон рухів, дозволяючи м'язам сильніше розтягуватися. Вправи з валиком знімають затурканість, яка заважає досягти глибокого розтягування. М'язи повертаються до нормального довжині, що забезпечує їх належну роботу. Коли вони еластичні і рухливі, ризик отримання травми низький.
• Боротьба з целюлітом. Лімфа, або лімфатична рідина проходить уздовж усього тіла. Коли фасція щільна, вона обмежує рух лімфи, чого і утворюється в підшкірно-жировій клітковині целюліт. Робота з масажним ролом робить сполучну тканину еластичною. Вона, в свою чергу, призводить лімфатичну рідину в рух і ефективно бореться з целюлітом.

Основні помилки при використанні масажного ролика

1. Занадто швидкі рухи при вправах з масажним роликом.

Роблячи вправи з масажним роликом, руху необхідно робити повільно, даючи час на адаптацію поверхневим тканинам і м'язам, щоб вони змогли відреагувати на тиск і тим самим отримати імпульс від мозку на розслаблення.

2. Неправильно підібрана поза. При виконанні вправ з масажним роликом необхідно стежити за положенням свого тіла. Так при масажі зовнішньої поверхні стегна, необхідно спиратися на одну руку і переносити на неї вага верхньої частини тіла.

3. Масаж нижньої частини спини за допомогою ролика.Використовувати масажний ролик необхідно тільки для масажу верхньої частини спини, так як в цьому випадку спину будуть захищати лопатки і м'язи.

Коли і як часто використовувати масажний ролик?

Краще час для міофасціального розслаблення – це перед тренуванням, коли м'язи потребують розігріві. Використання ролика посилить приплив крові до м'язів, вони будуть готові до тренування і порадують вас відмінними показниками. Після тренування потрібно робити розтяжку, вона поверне напруженим м'язам нормальну довжину, якщо дозволяє час, то ролик можна використовувати і після тренування для більш якісного розслаблення. Прокатування м'язів роликом після тренування знижує м'язові болі на наступний день.